El Ritmo Metabólico Basal (RMB), también conocido como Tasa Metabólica Basal (TMB) o simplemente Metabolismo Basal, es un concepto fundamental en el campo de la nutrición y la salud. Comprender y calcular el Metabolismo Basal es esencial para determinar las necesidades energéticas de cada persona y proporcionar pautas adecuadas de alimentación y actividad física. A continuación, exploraremos en detalle qué es el Ritmo Metabólico Basal, cómo se calcula y qué factores influyen en él, utilizando fórmulas científicas ampliamente aceptadas.
¿Qué es el metabolismo basal?
El trabajo relacionado con el metabolismo energético comenzó hace siglos, al igual que su nomenclatura. Los principios de la calorimetría establecidos por Lavoisier y Laplace en 1783 siguen siendo válidos hoy en día. El término «basal» se utilizó para distinguir entre la energía gastada durante la actividad física y la utilizada en reposo. El Ritmo Metabólico Basal (RMB) representa la suma de energía de todos los tejidos del cuerpo realizando la actividad mínima necesaria para sobrevivir, en condiciones de estado estable.
“Estado estable” significa que el RMB debe medirse en condiciones que, en la medida de lo posible, eviten la influencia del entorno externo, como el calor, el frío, el movimiento físico y los efectos de alimentos o medicamentos. Por ello, en investigaciones clínicas, se estudia y evalúa con la persona en reposo (tumbado o sentado, generalmente), en ayunas, y en una habitación a unos 20º C, si está vestida, y a 30º C, si está desnuda. Si se cumplen estas condiciones, el resultado de la medición será lo más exacto posible.
El «metabolismo basal es la tasa mínima de gasto de energía compatible con la vida» (Mitchell, 1962). Generalmente se expresa como producción de calor o consumo de oxígeno por unidad de tamaño corporal, pero también, de cara a su uso práctico, se utiliza como consumo energético por día (kcal/día).
Factores que influyen en el RMB
- Peso corporal: Cuanto mayor sea el peso corporal, mayor será la cantidad de calorías requeridas para mantener las funciones vitales en reposo.
- Masa corporal magra: La cantidad de tejido magro (músculos y órganos) influye en gran medida en la TMB. Cuanto mayor sea la masa corporal magra, mayor será el resultado.
- Estatura: A mayor estatura, mayor superficie corporal y volumen, lo que resulta en un Metabolismo Basal más alto.
- Edad: El RMB tiende a disminuir con la edad debido a la pérdida de masa muscular y otros cambios en la composición corporal.
- Sexo: Los hombres suelen tener un RMB más alto que las mujeres debido a una mayor masa muscular y menos grasa corporal.
- Genética: Los factores genéticos pueden influir en el RMB.
- Niveles hormonales: Las hormonas tiroideas, entre otras, influyen en el Metabolismo Basal.
Fórmulas para calcular el RMB
Existen varias fórmulas utilizadas para calcular el RMB. Las más aceptadas y utilizadas son:
Ecuaciones de Harris – Benedict revisadas por Mifflin y St. Jeor:
Hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Ecuación de Katch – McArdle revisada por Cunningham et al.:
RMB = 370 + 21.6 x Masa Libre de Grasa (kg)
Nuestra calculadora usa una media de ambas fórmulas para estimar el RMB:
RMB = ½ x [(Resultado Harris – Benedict) + (Resultado Katch – McArdle)]
¿Para qué sirve conocer tu metabolismo basal?
Conocer el RMB es útil para:
- Determinar necesidades calóricas: Permite calcular de manera más precisa el número total de calorías necesarias para cada persona.
- Optimización del rendimiento: Ayuda a ajustar las necesidades energéticas según el nivel de actividad física.
- Evaluación del estado metabólico: Puede utilizarse para identificar posibles problemas metabólicos o condiciones de salud.
Fiabilidad de la calculadora
La calculadora es bastante fiable, aunque existe un margen de error aceptado. Hay un 68% de probabilidad de que el RMB real esté dentro de ±200 kcal de la estimación proporcionada, y un 95% de probabilidad de que esté dentro del margen de ±400 kcal. Esto significa que dos personas con características similares podrían tener necesidades energéticas que difieran en hasta 800 kcal por día.
¿Se puede aumentar el metabolismo basal?
Es posible influir en el RMB con ciertos enfoques:
- Entrenamiento de fuerza: Aumenta la masa muscular, que quema más calorías en reposo.
- Actividad física habitual: Mantenerse activo puede ayudar a mantener el metabolismo elevado.
- Dieta rica en proteínas: La digestión de proteínas requiere más energía, aumentando el gasto energético.
- Asegurar una ingesta adecuada de nutrientes: La falta de nutrientes puede afectar el rendimiento metabólico.
Es importante abordar con precaución cualquier práctica o suplemento que prometa un aumento significativo del metabolismo y priorizar enfoques saludables y sostenibles.