¿Qué significa el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal tiene implicaciones significativas para la salud, el rendimiento deportivo y, especialmente, en el culturismo, donde se juzga la condición física como factor principal de clasificación.
Implicaciones para la salud
En lo que respecta a la salud, el exceso de grasa corporal, especialmente en forma de grasa visceral, se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer (revisión, metanálisis).
La clasificación para considerar a alguien más o menos saludable a partir del porcentaje graso se muestra en la siguiente tabla (Tabla 1).
Tabla 1. Nivel de composición corporal según el porcentaje de grasa corporal (ACSM, 2023).
Impacto en el rendimiento deportivo
Respecto al rendimiento deportivo, el porcentaje de grasa corporal también juega un papel importante. Tanto el exceso como la falta de grasa pueden afectar negativamente la capacidad atlética y la salud en general del deportista.
El exceso de grasa, reflejado en un porcentaje de grasa corporal demasiado alto, puede tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo. La grasa corporal adicional puede aumentar la carga sobre las articulaciones y dificultar el movimiento. Además, la grasa no es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que puede afectar la capacidad del cuerpo para utilizar eficientemente el oxígeno y la energía durante el ejercicio.
Por otro lado, un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo también puede ser perjudicial para el rendimiento deportivo. La grasa corporal juega un papel importante en la regulación hormonal y el almacenamiento de energía: un nivel extremadamente bajo de grasa puede afectar negativamente la producción de hormonas como la testosterona, que es crucial para el desarrollo muscular y la fuerza.
Además, la falta de grasa puede llevar a la disminución de la masa muscular y la pérdida de fuerza. Hace falta encontrar el punto óptimo de grasa corporal según el deporte practicado.
Importancia en el culturismo
Por ejemplo, en el culturismo, el porcentaje de grasa corporal es un factor crucial para lograr una apariencia muscular definida y estéticamente agradable.
Para ello, para estar en el mejor punto posible a la hora de competir, los culturistas suelen realizar diferentes etapas de aumento de masa muscular, lo que inherentemente conlleva un acúmulo de grasa en mayor o menor medida, y etapas de reducción de grasa corporal.
Para lograr un crecimiento muscular máximo, es importante que los culturistas consuman un excedente calórico y, a ser posible, que mantengan un nivel moderado de grasa corporal (por salud). Un porcentaje de grasa demasiado bajo puede dificultar el proceso de ganancia muscular, ya que el cuerpo puede no tener la suficiente energía y los nutrientes necesarios para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
De igual forma, antes de una competición, los culturistas suelen someterse a una fase de reducción de grasa de algunas semanas para lograr una apariencia muscular definida. Durante esta fase, se reduce el porcentaje de grasa corporal mediante una combinación de dieta, ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Un nivel bajo de grasa corporal permite que los músculos sean más visibles y proporciona una apariencia más definida y vascular.
Es importante destacar que alcanzar y mantener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, como el que se presenta en las competiciones de culturismo, no es saludable ni sostenible a largo plazo.
Los culturistas profesionales suelen seguir estrategias algo extremas y, sobre todo, temporales para lograr una apariencia específica durante las competiciones, pero luego se enfocan en recuperar un nivel de grasa corporal más saludable, sostenible y llevadero (Figura 1).
Figura 1. Los culturistas profesionales suelen seguir estrategias algo extremas para competir, pero son temporales. Luego se enfocan en recuperar un nivel de grasa corporal más saludable, sostenible y llevadero.
Importancia del Equilibrio Saludable
En resumen, mantener un nivel saludable de grasa corporal es importante para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el rendimiento deportivo y poder lograr una apariencia muscular definida con más facilidad. Sin embargo, es crucial buscar un equilibrio y adoptar enfoques saludables y sostenibles para lograr y mantener un porcentaje de grasa corporal óptimo.
Esta calculadora te va a ayudar a calcularlo de manera sencilla a partir de unos pocos datos y medidas corporales.
¿Cuál es la fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal?
La exactitud del resultado ofrecido por la fórmula de cálculo del porcentaje graso dependerá de las medidas que aportes al introducir tus datos.
Hay una fórmula más sencilla y menos exacta para la que solo necesitas introducir tu sexo, edad, peso corporal (kg) y altura (m).
Con estos datos, la ecuación utilizada es la fórmula de Deurenberg:
% Grasa corporal = (1.20 x IMC) + (0.23 x Edad) – (10.8 x Género) – 5.4
*Siendo Género: Hombre = 1, Mujer = 2.
Ten en cuenta que esta fórmula es una aproximación y no tiene en cuenta otros factores como la distribución de grasa en el cuerpo, la masa muscular o la composición corporal individual.
Medidas adicionales para mayor precisión
Asimismo, si quieres una medida un poco más precisa teniendo en cuenta los datos anteriores, también deberías aportar las medidas de los siguientes perímetros corporales:
- Perímetro cuello (cm): medido justo por encima de la nuez
- Perímetro de cintura (cm): medido justo por debajo de la última costilla
- (Solo para mujeres) Perímetro de cadera (cm): medido a la altura de los glúteos, donde hay más perímetro
Con ello, podrás ajustar algo más el resultado obtenido gracias a la siguiente fórmula, desarrollada por el Naval Health Research Center (NHRC) en San Diego, California, y conocida como el Método de la Marina Estadounidense.
¿Cómo se puede calcular el porcentaje de grasa de forma exacta?
El conocimiento preciso de la composición corporal, incluidos los niveles de masa muscular y grasa corporal, es importante para evaluar la salud y el estado físico de una persona.
Existen varios métodos utilizados para ello. Normalmente, los menos accesibles por material, métodos y coste, son los más precisos, mientras que los más accesibles, como las ecuaciones que hemos introducido en nuestra calculadora o la conocida evaluación de la grasa corporal a partir de los pliegues corporales, son menos precisos.
Cada método tiene sus ventajas y limitaciones.
La absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA o DXA) se considera un método de referencia, mientras que la pletismografía de aire, la ecografía, el análisis de impedancia bioeléctrica de una o varias frecuencias, los modelos compartimentales o los pliegues corporales son otras técnicas utilizadas para estimar la composición corporal menos precisos.
La elección del método dependerá de los recursos disponibles, los objetivos de la evaluación y la precisión requerida, pero debemos tener en cuenta lo siguiente:
La DEXA es considerada el método más preciso para medir la composición corporal, pero puede ser menos accesible debido a su costo y requerimientos técnicos. Para una opción más accesible, el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) de multifrecuencia puede proporcionar estimaciones razonablemente precisas de la masa muscular, aunque su exactitud puede verse influenciada por varios factores.
Si además combinamos esta última opción con nuestra calculadora y con la medición de pliegues corporales, podremos obtener un resultado más ajustado de nuestro porcentaje graso real a través de estimaciones.